ゴルフ肘・膝の痛み対策｜サポーターの選び方と予防のコツ【初心者向け】

ゴルフは体への負担が少ないスポーツと思われがちですが、実は同じ動作を繰り返すことで肘や膝に痛みが出やすいスポーツでもあります。とくにフォームが固まっていない初心者は、力の入れ方が偏りやすく、痛みにつながりがちです。この記事では、痛くなる原因と予防のコツ、サポーターの選び方、痛みが出てしまったときの対処までをまとめて解説します。

この記事でわかること：

• ゴルフで肘・膝が痛くなる原因
• 痛みを防ぐための予防のコツ
• 部位別のサポーターの選び方
• 痛みが出てしまったときの対処と受診の目安

結論をひと言で言うと、痛みの多くは「握りすぎ」「手打ち」「急な練習量の増加」が原因です。予防を意識しつつ、痛みが出たら休む・冷やすを基本にしてください。

ゴルフで肘・膝が痛くなるのはなぜ？

まずは、なぜ肘や膝に痛みが出やすいのかを整理します。原因がわかると、どこに気をつければいいかが見えてきます。

ゴルフ肘とは（肘の内側に出る痛み）

ゴルフ肘は正式には「上腕骨内側上顆炎（じょうわんこつないそくじょうかえん）」と呼ばれ、肘の内側（体の中心に近い側）に痛みが出るのが特徴です。テニス肘という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、テニス肘は肘の外側に痛みが出るもので、ゴルフ肘とは逆側にあたります。ただしゴルフでもスイングのクセや握り方によっては、外側に痛みが出るケースもあります。いずれも、手首や前腕を使いすぎることで、肘の腱（骨と筋肉をつなぐ組織）に負担が蓄積して起こります。

初心者が痛めやすい3つの原因（握りすぎ／手打ち／急な練習量の増加）

初心者が肘や膝を痛めやすい理由は、主に3つあります。1つ目は、クラブを必要以上に強く握りすぎること。力が入るほど、手首から肘への負担が増えます。2つ目は、腕の力だけで振ってしまう「手打ち」というクセです。体全体を使わずに腕だけでクラブを振ると、肘に力が集中しやすくなります。3つ目は、「もっと上手くなりたい」という気持ちから急に練習量を増やしてしまうことです。筋肉や腱が慣れる前に負荷をかけ続けると、痛みにつながりやすくなります。

膝はなぜ痛むのか（体重移動でねじれが加わる）

膝の痛みは、スイング中の体重移動が主な原因です。バックスイングで右足（右利きの場合）に体重を乗せ、ダウンスイングで左足へ切り返す動きの中で、膝には体重移動とねじれが同時に加わります。フォームが安定していない時期は、この切り返しのタイミングがずれやすく、膝への負担が集中しやすくなります。

ポイント: 肘の痛みは握りすぎ・手打ち・急な練習量の増加が主な原因、膝の痛みは体重移動時のねじれが主な原因です。

痛くなる前にできる予防のコツ

原因がわかったところで、予防のコツを3つ紹介します。どれも今日から取り入れられるものばかりです。

ウォームアップを省略しない

練習やラウンドの前に軽くウォームアップをするだけで、肘や膝への負担はかなり変わります。とくに前腕と手首をゆっくり伸ばす動きは、肘の予防に直接つながります。具体的なストレッチのやり方は次の記事にまとめています。

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クラブを握る強さを見直す

力を入れて握るほどボールが遠くに飛ぶと思われがちですが、実際は逆です。握る力が強すぎると手首や前腕がこわばり、スイングの動き自体も硬くなります。グリップは「タオルを軽く絞る程度」の力加減が目安とよく言われます。グローブのサイズが合っていないと、無意識に握る力が強くなることもあるので、あわせて見直してみましょう。

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練習量は「昨日より少し」でいい

上達を焦って一気に球数を増やすと、筋肉や腱が回復する前に負担が積み重なってしまいます。目安は「昨日より少し多く」程度です。痛みや張りを感じたら、その日は早めに切り上げる判断も大切にしてください。

プレー前のウォームアップに、マッサージジェルを取り入れる方法もあります。ストレッチとあわせて使うと、体を動かす準備がしやすくなります。

ポイント: 予防の基本は「ウォームアップ」「握る強さの見直し」「練習量を急に増やさない」の3つです。

サポーターの選び方 — 部位別に見るポイント

痛みが気になる部位には、サポーターも選択肢のひとつになります。部位ごとの選び方を見ていきましょう。

肘用サポーターの選び方

肘用のサポーターは、前腕を面で押さえるタイプが基本です。肘の曲げ伸ばしそのものを妨げない程度の厚みを選ぶと、スイングの動きを邪魔しません。締めつけが強すぎるものは、かえって血流を妨げてしまうことがあるため注意が必要です。現在、本店では肘用サポーターの取り扱いがありませんが、選ぶときの参考にしてください。

膝用サポーターの選び方

膝用サポーターは、お皿（膝のお皿の骨）まわりのサイズを測ってから選ぶと失敗しにくくなります。フリーサイズのものは太もも・ふくらはぎの太さに関係なく使えるので、初めての1枚として選びやすいタイプです。締めつけすぎると、かえって動きにくく感じることがあるため、装着後に軽く屈伸をして違和感がないか確認しておくと安心です。

本店で取り扱いのある膝用サポーターは、フリーサイズで男女兼用のタイプです。

手首・指のケア（軽く触れる程度）

芝を強く叩いたときの衝撃や、グリップによるマメが気になる場合は、手首・指用のサポーターも選択肢のひとつです。肘や膝ほど深刻な痛みにつながりにくい部位ですが、違和感を感じたら早めにケアしておくと安心です。

共通のポイント（締めつけすぎない／サイズの測り方／つけっぱなしにしない）

部位を問わず共通するポイントが3つあります。1つ目は、締めつけすぎないこと。指が1本入るくらいのゆとりが目安です。2つ目は、購入前にサイズ表と自分の実寸を照らし合わせること。3つ目は、痛みがないときまでつけっぱなしにしないことです。サポート用品に頼りきってしまうと、その部分の筋肉を使う機会が減ってしまうことがあります。

部位	どんなときに使うか	選ぶときのポイント	本店の取り扱い
肘（ゴルフ肘）	肘の内側・外側に張りや痛みが出たとき	前腕を面で押さえるタイプが基本。曲げ伸ばしを妨げない厚みを選ぶ	現在在庫なし（解説のみ）
膝	体重移動でねじれる感じ・階段で痛むとき	お皿まわりのサイズを測って合わせる。締めつけすぎない	取り扱いあり
手首・指	芝を叩いた衝撃、マメができやすいとき	動かせる範囲を残す。グローブとの併用も検討	指用のみ取り扱いあり／手首用は現在在庫なし

ポイント: サポーターは「締めつけすぎない」「サイズを測ってから選ぶ」「つけっぱなしにしない」の3点で選んでください。肘用は現在本店に取り扱いがないため、選び方の参考としてご覧ください。

痛みが出てしまったときの対処

予防をしていても、痛みが出てしまうことはあります。ここでは、痛みが出たときの対処と、病院に行く目安を紹介します。

まずは休む・冷やす

痛みを感じたら、まずは無理をせず休むことが基本です。腫れや熱っぽさがある場合は、保冷剤や氷のうをタオルで包んで15分程度冷やすと、和らぐことがあります。冷やしすぎは凍傷の原因になるので、直接肌に当てないよう注意してください。

かばって振ると別の場所を痛める

痛みをかばいながら無理に振り続けると、フォームが崩れて別の部位に負担が移ってしまうことがあります。肘の痛みをかばって手首だけで振る、膝の痛みをかばって腰をひねりすぎる、といったケースはよくあります。フォーム自体に負担のかかりやすいクセがないか、一度見直してみるのもおすすめです。

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病院に行く目安（2週間以上／しびれ／力が入らない）

次のような場合は、自己判断で様子を見続けず、整形外科を受診することをおすすめします。痛みが2週間以上続く、しびれを感じる、力が入らない感じがある、といった症状です。早めに相談することで、練習やラウンドを再開できるまでの見通しも立てやすくなります。

ポイント: 痛みが出たら「休む」「冷やす」が基本です。2週間以上続く・しびれる・力が入らない場合は、整形外科への受診を目安にしてください。

年齢を重ねても長く続けるために

肘や膝の痛みは、年齢を重ねるほど気になりやすいテーマです。ですが、原因を知って予防を意識すれば、長くゴルフを楽しみ続けることは十分にできます。年代ごとの体との付き合い方について、次の記事もあわせてご覧ください。

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まとめ

• ゴルフ肘は肘の内側、膝の痛みは体重移動によるねじれが主な原因
• 予防はウォームアップ・握る強さの見直し・練習量を急に増やさないことの3つ
• サポーターは締めつけすぎず、サイズを測ってから選ぶ
• 痛みが出たら休む・冷やすが基本。2週間以上続く場合は整形外科へ相談する
• 原因を知って予防を意識すれば、長くゴルフを楽しみ続けられる

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